Cosa mangiare e bere dopo l’esercizio fisico

 

Reintegrare liquidi e sali dopo l’esercizio

Quando fate attività fisica, il sudore vi fa perdere importanti sali, come sodio e potassio, che devono essere reintegrati. Molti atleti hanno l’abitudine di pesarsi prima e dopo l’esercizio per capire quanti liquidi devono essere reintegrati. Per ogni chilogrammo di peso perduto con l’attività si dovrebbe bere circa un litro di liquidi.

Cosa bere dopo l’esercizio

L’acqua va bene per reintegrare i liquidi, ma successivamente dovrai anche mangiare per assumere carboidrati e sodio (e probabilmente un po’ di potassio) attraverso il cibo. Chi normalmente non consuma bevande ipercaloriche potrebbe bere succhi di frutta, che forniscono liquidi, carboidrati e (a seconda del tipo di frutta) anche potassio. I drink per sportivi sono ottimi, perché contengono non solo liquidi e carboidrati (alcuni hanno addirittura un po’ di proteine, anch’esse necessarie all’organismo), ma anche il giusto equilibrio di sali per rimpiazzare quelli che sono andati perduti con la sudorazione. Inoltre, queste bevande in genere hanno un gusto delicatamente dolce e leggero che incoraggia a bere di più.

Il corpo ha bisogno di carboidrati dopo l’esercizio

Con l’allenamento, specie se vigoroso, il corpo brucia molti carboidrati, l’apporto raccomandato di carboidrati dopo un esercizio intenso è di circa 1,0-1,2 grammi per kg di peso corporeo all’ora. Per una persona che pesa 75 chili sono circa 75-90 grammi di carboidrati. Tuttavia, si è scoperto che si possono ottenere risultati analoghi anche con quantità minori di carboidrati (0,8 grammi per kg di peso corporeo all’ora) se assunti insieme a proteine. Nel caso di un individuo di 75 kg, sarebbero 60 grammi di carboidrati e 10-30 grammi di proteine. Carboidrati buoni (frutta, cereali integrali e i carboidrati naturali presenti nei latticini) sono un ottimo punto di partenza per uno spuntino dopo l’allenamento. I carboidrati contribuiscono al ripristino della normale funzionalità muscolare (contrazione) dopo un esercizio fisico molto intenso e/o prolungato che provoca affaticamento muscolare e l’esaurimento delle riserve di glicogeno nella muscolatura scheletrica. Questo effetto benefico si ottiene assumendo carboidrati, da qualsaisi fonte, per un apporto totale di 4 g per kg di peso corporeo, entro le prime 4 ore (ma non oltre 6 ore) successive all’esercizio intenso.

Il corpo ha bisogno di proteine dopo l’esercizio

Le proteine contribuiscono alla crescita ed al mantenimento della massa muscolare. Non ne servono molte: circa 10 grammi vanno bene. Il pasto o lo snack ideale dopo l’esercizio deve contenere una combinazione di buoni carboidrati e proteine, e questo spiega perché spesso gli atleti scelgono un panino di pane integrale, un vasetto di yogurt con della frutta, un frullato proteico preparato con latte e frutta o bevande appositamente concepite per il recupero.

È importante il momento in cui mangiare dopo l’esercizio

Quando fate esercizio i muscoli diventano molto ricettivi verso i nutrienti che hanno a disposizione, ma questa ricettività ha una durata limitata. Per questo tanti atleti che vogliono ottimizzare il processo di recupero muscolare tengono conto di questa “finestra metabolica” di 30-45 minuti dopo l’esercizio durante i quali è bene assumere carboidrati e proteine. In questo intervallo critico successivo all’esercizio le cellule muscolari sono maggiormente sensibili agli effetti dell’insulina, un ormone che aiuta a trasportare gli aminoacidi dal sangue alle cellule dell’organismo. L’insulina guida anche il trasporto del glucosio dal sangue alle cellule, do viene immagazzinato sotto forma di glicogeno. Il glicogeno rappresenta una delle principali riserve di energia del nostro organismo. Una volta avviato questo processo di immagazzinamento dell’energia, potete andare avanti anche per otto ore continuando a fornire all’organismo un po’ di carboidrati ogni due ore.

 


Beck et al, Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67
Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33 
Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20

Susan Bowerman è direttrice del Training Nutrizionale Herbalife. Susan è dietologa specializzata in dietetica sportiva

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